รู้สักนิด....ก่อนจะเล่นกล้าม

[zero_man]

รู้สักนิด....ก่อนจะเล่นกล้าม



มารู้จักชนิดของกล้ามเนื้อกันก่อน



การเพาะกาย คุณต้องแบ่งส่วนของร่างกาย ออกเป็นส่วนๆ บริหารแต่ละส่วนนั้นแยกกัน เราแบ่งกลุ่มได้ดังนี้

--- กลุ่มขา (หน้าขา ,หลังขา ,น่อง) --- กลุ่มหน้าอก ,ปีก ,บ่า ,แขน (ไบเซบ ,ไทรเซบ ,แขนท่อนปลาย) --- และหน้าท้อง

อยากให้แขนใหญ่อย่างเดียว
เป็นความคิดที่ไม่ถูกต้องครับ เพราะการพัฒนากล้ามเนื้อต้องให้สมดุลกัน ไม่เช่นนั้นจะมีปัญหาเรื่องการบาดเจ็บได้ง่าย อีกทั้งยังเสีย
บุคลิกภาพอีกด้วย ก็จริงอยู่หรอก ที่งานวิจัยบอกว่ากล้าม 3 ตัวที่หญิงจะต้องมองก่อนคือ กล้ามหน้าอก กล้ามแขน และ กล้ามท้อง
แต่เป็นเรื่องไม่ถูกต้องที่จะทิ้งการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนอื่นไปแม้คุณจะไม่ได้มีเป้าหมายไปแข่งที่ไหนก็ตาม เพราะในเมื่อผม เป็นผู้ที่ให้
ความรู้แก่คุณ ผมก็ไม่อยากจะให้คุณทำผิดเหมือนผมในสมัยแรกๆที่เล่นแบบ คลำทางเอาเองหรอกครับ

ท่าที่จะใช้เล่น
สำหรับผู้ที่เริ่มต้นนั้น ควรจะใช้ ท่าพื้นฐาน 1 - 2 ท่า สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนก่อน เช่น ถ้าจะฝึกกล้ามหน้าอก ก็ควรมองท่า
BENCH PRESS (นอนดันบาร์เบล บนม้าตรง )   และท่า INCLINE BENCHPRESS (นอนดันบาร์เบล บนม้าเอียง) ก่อนที่จะ
ไปสนใจท่าDUMBBELL FLYE ที่มีไว้สำหรับ ผู้ที่กล้ามอกเริ่มหนาขึ้นแล้ว ผมขอให้ยึดเป็นหลักสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นเลยนะครับว่า
กล้ามเนื้อแต่ละส่วน ควรมีท่าที่จะใช้ฝึก 1 ถึง 2 ท่า อย่าพึ่งให้มากหรือน้อยกว่านี้

น้ำหนักที่จะใช้เล่น
ในช่วงแรกๆ ของการเริ่มฝึก คุณต้องใช้น้ำหนักที่เบามากๆ เพื่อจะได้เรียนรู้การทำท่าที่ถูกต้อง อาจเป็น สัก 1 - 2 อาทิตย์ จนกระทั่ง
คุณผ่านความรู้สึก "เก้งก้าง" ไปแล้ว นั่นคือ คุณเรียนรู้แล้วว่าขณะฝึกท่าไหน กล้ามเนื้อส่วนไหนต้องทำงานบ้าง ต้องหมุนข้อมือ
จังหวะใด ช้าหรือเร็วเท่าไร เมื่อถึงขั้นนี้แล้ว คุณก็พร้อมสำหรับการเพิ่มจานน้ำหนักแล้ว อีกประการหนึ่ง สำหรับทั้งผู้ที่ฝึกใหม่หรือ

[zero_man]

ฝึกมานานแล้วจะต้องนำไปใช้ ตลอดเวลาที่ยังอยู่ในกีฬานี้ คือ การวอร์มกล้ามเนื้อ ด้วยน้ำหนักเบาๆก่อนที่จะ ยกด้วยน้ำหนักจริง
เพื่อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บได้ดีที่สุด ส่วนเวลาจะยกจริงๆ หลังจากวอร์มแล้ว ก็ให้ใช้หลักว่า "ยกให้ได้ 8 - 12 ครั้ง แล้วแรงคุณ
หมดพอดี" คือถ้าคุณยกได้น้อยกว่า 8 ครั้ง ก็แสดงว่ามันหนักไป เอาแผ่นน้ำหนักออกบ้าง และถ้าคุณยกได้มากกว่า 12 ครั้งแล้ว
นั่นก็คือกล้ามเนื้อของคุณท้าทายคุณให้เพิ่มแผ่นน้ำหนักขึ้นแล้วล่ะครับ ผมแนะนำให้เพิ่มแผ่นน้ำหนักขึ้นทีละ 10 % ของน้ำหนักเดิม
ที่คุณยก และควรบันทึกใส่กระดาษไว้ด้วยว่า ตอนนี้คุณยกน้ำหนักได้กี่กิโลแล้ว คุณจะได้ทราบถึงการพัฒนาของกล้ามเนื้อคุณ
แน่นอนอยู่แล้วว่าการที่คุณยกได้มากขึ้น ก็แสดงว่ากล้ามคุณใหญ่โตขึ้นด้วย อีกอย่างหนึ่ง ที่ผมเห็นทำผิดกันบ่อยๆที่โรงยิมคือ
ใช้น้ำหนักมากๆเพื่อหวังจะ ให้คนอื่นประทับใจหรือประหลาดใจ แต่สิ่งที่ผมและทุกคนเห็น คือ คุณกำลังสวิงตัวช่วยในการยกน้ำหนัก
แต่ละครั้ง และคนที่ทำอย่างนั้น คือนักกีฬายกน้ำหนัก (WEIGHTLIFTING) ไม่ใช่ นักเพาะกาย (BODYBUILDER) ครับ

[zero_man]

เซท (SETS)
นี่คือคำที่ผมจะต้องใช้ทับศัพท์ของฝรั่งเขา เพราะถ้าแปลเป็นไทย มันจะใช้คำที่ยาวกว่านี้ครับ คำว่าเซท คือกลุ่มของจำนวนครั้ง
(REPS)ที่คุณฝึก เช่นคุณยกน้ำหนัก 12 ครั้ง แล้วคุณพัก นั่นคือ คุณฝึกจบไป 1 เซทแล้ว พอเข้าใจไหมครับ ในทุกๆท่าที่คุณฝึก
คุณจะต้องฝึกด้วยน้ำหนักเบาเพื่อเป็นการอุ่นกล้ามเนื้อ 2 เซทก่อน แล้วถึงเพิ่มน้ำหนัก ฝึกเซทจริงๆ อีก 3 - 4 เซท
จำนวนครั้ง (REPS)
คำนี้ไม่ยากครับ ผมจะใช้คำว่า ครั้ง อยู่แล้วในภาษาไทย แต่เผื่อคุณ ไปอ่านตำราต่างประเทศ จะได้รู้เอาไว้ว่า  1 ครั้งก็คือ
1 REP  ในช่วง 1 ถึง 2 สัปดาห์แรก ของการเพาะกาย    คุณต้องใช้น้ำหนักเบาๆเพื่อให้ร่างกายเตรียมปรับกล้ามเนื้อ และ
พยายามฝึกให้ได้15 ครั้งในแต่ละเซท จนเมื่อเวลาผ่านไป และพร้อมที่จะใช้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และอย่าลืมว่าคุณต้องวอร์ม
กล้ามเนื้อให้ได้ 2 เซทๆละ15 ครั้งก่อนจะฝึกทุกๆท่า ถึงตรงน ี้อย่าสับสนกับที่ผมบอกไว้ก่อนหน้านี้ว่า ให้ฝึกเซทละ 12 ครั้ง
แล้วตอนนี้เป็น 15 ครั้งได้ยังไงเพราะการวอร์มนั้นมีวัตถุประสงค์จะให้เลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อ และคุณก็ใช้น้ำหนักเบาอยู่แล้ว
ดังนั้น   การยก 15 ครั้งจึงถูกต้องแล้วครับพอวอร์ม ครบ 2 เซทแล้วจึงเพิ่มน้ำหนัก ฝึกจริงอีก 3 - 4 เซท ตอนนี้แหละครับ
ที่ต้องฝึกเซทละ 12 ครั้ง

[zero_man]

ความเร็วในการเล่น ( SPEED OF MOVEMENT )
เราจะใช้ความเร็วขนาดที่คุณรู้สึกได้ว่าคุณยกได้อย่างราบเรียบ และควบคุมลูกน้ำหนักได้ การที่คุณยกน้ำหนักเร็ว อาจเป็นเพราะ
คุณกำลังใช้น้ำหนักมากอยู่จึงต้องรีบยกเพราะกลัวว่าจะหมดแรงก่อน และนั่นแหละจะทำให้บาดเจ็บได้ ส่วนในทางตรงกันข้าม
เมื่อคุณยกน้ำหนักช้าๆ นั่นก็ทำให้ได้ผลน้อยเกินไป จึงควรยึดสายกลาง ที่ว่าสายกลาง คือ ในการยกน้ำหนัก จะใช้เวลา
สำหรับยกขึ้นประมาณ 2 วินาที แล้วเกร็งกล้ามเนื้อ เมื่อถึงจุดสุดยอดของมัน (เช่นกำลังเล่น กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า
(BICEP) อยู่ ก็คือเกร็งกล้ามเนื้อไบเซบ เมื่อยกลูกน้ำหนักถึง จุดสูงสุดของมัน) แล้วหย่อนน้ำหนักลงท่าเดิม ก็จะใช้
เวลาอีก 2 วินาที

การหายใจ
ส่วนมากเราจะไม่ค่อยคิดถึงเรื่องนี้เท่าไรในชีวิตประจำวัน จนกระทั่งต้องยกน้ำหนักนี่แหละที่เราจะต้องมาคำนึงถึง หลักการของมันก็คือ
หายใจลึกๆ ก่อนเริ่มแต่ละเซท จากนั้น เมื่อออกแรงก็ให้หายใจออก หมายความว่า เช่น ตอนที่กำลังม้วนแขน (CURL) ขึ้นมา
คุณก็หายใจออก  เมื่อม้วนแขนขึ้นมาจนสุดแล้ว จึงค่อยหายใจเข้า แล้วจึงหย่อนน้ำหนักลงมา พูดง่ายๆ ก็คือ หายใจออก เมื่อออกแรง
และหายใจเข้าเมื่อผ่อนแรง

[zero_man]

การพักระหว่างเซท
หลักการคือ ใช้เวลาพักระหว่างเซท จนรู้สึกว่า กล้ามเนื้อพร้อมที่จะฝึกเซทต่อไปได้แล้ว ซึ่งโดยเฉลี่ยก็จะอยู่ที่ประมาณ 45 ถึง
90 วินาทีกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ๆ เช่นหน้าอก ปีก ต้นขา บ่า อาจต้องใช้เวลานานกว่านี้เล็กน้อย ส่วนกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก เช่น น่อง แขน
ท้อง จะใช้เวลาพักน้อยกว่านี้ ที่สำคัญคือ คุณอย่าใช้เวลาพักไปพูดคุยกับคนอื่น เพราะมันจะเพลินไป และกินเวลาถึง 3 - 4 นาที
ซึ่งเป็นสิ่งที่เป็นอันตรายมาก เพราะกล้ามเนื้อของคุณจะเย็นลง อาจทำให้บาดเจ็บ เมื่อเล่นหนักๆในเซทต่อไป และยังทำให้เสียเวลา
ในโรงยิมไปโดยเปล่าประโยชน์อีกด้วย สำหรับตรงนี้ ตามธรรมเนียมของฝรั่ง เขาจะไม่ค่อยคุยกันในห้องเวท แต่เมื่อฝึกครบหมดแล้ว
ก็จะว่ากันไปอีกเรื่องหนึ่งครับ

[Mike01]

ขอบคุณครับ /;so good

[b_buki]

ขอบคุณครับ ได้ความรู้เพิ่มเยอะเลย

[Oat_t]

ข้อมูลแน่นๆ จะได้กล้ามงามๆ thank u

[Mike01]

 ;/hahoเอาไปปฏิบัติจริงเลยครับ

[brent]

 ;/sad

[Swordman_s]

ขอบคุณครับ

[greedgrade]

ขอบคุณครับ  ;/lovely ;/lovely ;/lovely ;/lovely

[ooo123]

 ;/fit

[greedgrade]

ดีมาก ๆ ครับ

[greedgrade]

ดีจริง ๆ ครับ  ขอบคุณมากครับ  ;/suprice ;/suprice ;/suprice

[greedgrade]

ว๊าว.. มันโดนมาก ๆ ๆ  ;/fit ;/fit ;/fit

[greedgrade]

ของดีทั้งน้้น อ่านได้ประโยชน์  ;/fit ;/fit ;/fit

[greedgrade]

ของดีมีให้อ่าน ขอบคุณครับ  ;/nice ;/nice ;/nice

[greedgrade]

ขอบคุณครับ  ;/nice ;/nice ;/nice

[spayto70]

ขอบคุนค้าบ ;/lovely

[jj]

 /;ok

[jj]

 ;/nice

[ton]

 ;/fit ขอบคุณครับ คำแนะนำที่ดี

[jj]

 /;ok /;ok /;ok

[nutt]

ขอบคุณครับ