ควบคุมอาหารอย่างไร ไม่ให้อ้วน

[RVBOYZ]

สืบเนื่องมาจาก กระทู้นี้ หัวข้อ: น้องพงษ์ ทำยังไงหุ่น ล่ำปึ๊ก ตลอดเวลา ออกกำลังกายอาทิตย์ละ... กี่วัน? โดยคุณ hob

สูตรThe Harris-Benedict equation ที่ใช้สำหรับคำนวณหาปริมาณแคลลอรี่ที่เราควรทานในแต่ละวัน ซึ่งเป็นสูตรที่ค่อนข้างเป็นที่นิยมมากที่สุด แต่ก่อนอื่นเราต้องคำนวณหาพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายเราจำเป็นต้องใช้ในแต่ละวันก่อน เช่น การหายใจ การย่อยอาหาร เป็นต้น เราเรียกว่าค่าพลังงานพื้นฐานนี้ว่า ค่าBMR (Basal Metabolic Rate)

การหาค่าBMRสำหรับผู้ชาย
= 66 + ( 13.7 x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม ) + ( 5 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร ) - ( 6.8 x อายุ (ปี) )

เนื่องจากเราไม่ได้นอนอยู่บนเตียงทั้งวัน เรายังทำกิจกรรมอื่นๆที่จำเป็นต้องใช้แคลอรี่เพิ่มอีก เพราะฉะนั้นเราต้องมาคำนวณหาค่าแคลอรี่ที่เราใช้เพิ่มจากกิจกรรมต่างๆ โดยอ้างอิงจากความหนัก-เบาของกิจกรรม, ความถี่ของการออกกำลังกาย หรืออาชีพของคุณ โดยสามารถแบ่งลักษณะกิจกรรมโดยรวมออกได้ ดังนี้


- Sedentary ชีวิตประจำวันของคุณนั่งๆ นอนๆ ซะส่วนใหญ่ แทบไม่ได้ออกกำลังกาย = 1.2


- Lightly active ทำงานออฟฟิต ออกกำลังเบาๆ 1-3 ครั้งต่ออาทิตย์ =  1.375


- Moderately active ออกกำลังกายกลางๆ ไม่หนักหรือเบาเกินไป 3-5 ครั้งต่ออาทิตย์ =  1.55


- Very active ออกกำลังกายหนัก 6-7 ครั้งต่ออาทิตย์ =  1.725


- Extra active ออกกำลังกายอย่างหนักทุกวันหรือมีอาชีพเป็นนักกีฬาหรือเทรนเนอร์ = 1.9

ขั้นตอนสุดท้าย เมื่อเรารู้ว่าเราอยู่ในประเภทไหนแล้ว ให้นำค่าBMRของเราคูณด้วยค่าที่มาจากประเภทการใช้กิจกรรมของเราแล้วเราก็จะทราบว่าแคลอรี่ที่เราใช้ในแต่ละวันคือเท่าไหร่โดยเราสามารถใช้โปรแกรมคำนวณได้ตามลิงค์ ด้านล่าง

BMR AND TDEE Calculator : โปรแกรมคำนวณอัตราการใช้พลังงานในแต่ละวัน <<< กดเลย

และการหาน้ำหนักที่พอดีก็ใช้ BMI Calculator : โปรแกรมคำนวณดัชนีมวลกาย <<< กดเลย

ซึ่งมีคำอธิบายเรียบร้อยอยู่ในลิงค์ครับ

นอกจากนี้ยังมีลิงค์คำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหาร ซึ่งมีรวมไว้แล้วทั้งอาหาร, ขนม, เครื่องดื่ม, ผลไม้ ครับ
ตารางแคลอรี่ในอาหาร <<<กดเลย


ที่มา: bt-50.com, kcal.memo8.com

[Mike01]

ขอบคุณครับ ;/nice

[pjy]

แบบ 1 เลยครับ แต่หุ่นกับหน้าตาไม่ใกล้นายแบบเลย :pig Smaily:

[kk_21]

เป็นคำแนะนำที่ดีมากๆเลยครับ

[iambas]

ขอบคุณครับ เป็นคำแนะนำที่ดีมากๆเลยครับ

[pakawat]

ขอบคุณครับ ที่แบ่งปัน :Boy Smaily (6): :Boy Smaily (6):

[kk_21]

ขอบคุณสำหรับสาระดีๆนะครับ

[mcky]

ขอบคุณมากคับ

[oleang]

 /;hoohooสุดยอดเบยครับสำหรับความรู้ดีๆที่นำมาให้อ่านจะรีบนำไปใช้เลยครับ

[wud]

ชอบทานอยุ่แล้วไม่ต้องกลัวอ้วน /;juju /;juju /;juju /;juju

[misaa]

ตอนนี้ก็พยายามทำอยู่ครับ

[Jerome]

เป็นประโยชน์มากๆ ครับ  /;juju /;juju

[greedgrade]

ขอบคุณครับ

[greedgrade]

ขอบคุณครับ

[aod07]

ขอบใจจ้าต้องศึกษากันยาววเลย /;isure

[marcmax]

ขอบคุณมากครับ ชอบมากๆเลย :)))

[takizawa2001]

ขอบคุณครับ

[Angel B]

ขอบคุณคับ

[greedgrade]

ขอบคุณคับ

[wud]

 ;/ie ie ;/ie ie ;/ie ie ;/ie ie ;/ie ie ;/ie ie ;/ie ie

[queensonia]

ขอบคุณสำหรับ สาระดีๆนะครับ

[greedgrade]

ขอบคุณครับ

[tonn888]

ขอบคุณครับ ;/lovely ;/lovely

[mongkhok]

 ;/nice ;/nice

[hellboy1215]

 ;/ whatup