9 วิธีออกกำลังกายลดไขมันต้นขา

[peter]

9 วิธีออกกำลังกายลดไขมันต้นขา

[peter]

1. ท่าสเต็ป-อัพ (Step-Ups)

          ท่าสเต็ป-อัพเป็นท่าออกกำลังกายที่ง่ายแต่ได้ผลแบบสุด ๆ อย่าเพิ่งคิดสงสัยว่าแค่การก้าวขึ้นก้าวลงนั้นจะช่วยได้อย่างไร ขอบอกเลยว่าท่านี้เปรียบเสมือนการวอร์มร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย แถมยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับขาอีกด้วย

วิธีฝึก

          1. มองหาเก้าอี้ ม้านั่งหรือกล่องที่มีความแข็งแรง ขนาดพอให้ยืนได้ทั้ง 2 เท้า โดยความสูงของอุปกรณ์ดังกล่าวต้องสูงพอให้ขาสามารถตั้งฉาก 90 องศาขนานกับพื้นได้
          2. เริ่มต้นด้วยการยืนที่พื้น ก้าวเท้าขวาขึ้นไปเหยียบบนเก้าอี้ หรือกล่อง ตามด้วยเท้าซ้าย
          3. ก้าวลงด้วยเท้าขวา ตามด้วยเท้าซ้าย ยืนที่พื้นตามเดิม
          4. ทำจนครบ 20 ครั้งแล้วสลับมาก้าวขึ้นด้วยเท้าซ้ายอีก 20 ครั้ง

[peter]

2. ท่าซูโม่สควอท (Sumo Squats)

          แค่ชื่อก็อาจจะสงสัยว่าทำอย่างไร ท่าซูโม่สควอทเป็นท่าย่อเข่าในลักษณะคล้ายท่านั่งของซูโม่ เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยยกกระชับต้นขาส่วนบนและลดไขมันส่วนเกินได้ แถมวิธีฝึกก็ไม่ยากอีกด้วย

วิธีฝึก

          1. ยืนกางขากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย หันปลายเท้าออกด้านนอก
          2. ย่อตัวลงจนขาและเข่าตึง ยืดตัวขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง
          3. ทำจนครบเซต เซตละ 15 ครั้ง

[peter]

3. ท่าไซด์ลันจ์ (Side Lunge)

          ท่านี้นอกจากจะช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินบริเวณต้นขาส่วนบนได้แล้ว ก็ยังช่วยกระชับสะโพก กล้ามเนื้อขาด้านหลัง สะโพก และกล้ามเนื้อหน้าขาได้อีกด้วย ทำเป็นประจำทั้งสะโพก ก้น และต้นขา กระชับแน่นอน

วิธีฝึก

          1. ยืนตรง แยกขาออกเท่าสะโพก ยกมือเท้าเอว
          2. ยกเข่าขวาตั้งฉากแล้วก้าวขาขวาออกด้านข้างจนสุด โดยที่หลังตรงและงอเข่าซ้ายเล็กน้อย
          3. ก้าวเท้าขวากลับที่เดิม ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง

[peter]

4. ท่าสะพาน (Bridge)

          ท่าออกกำลังกายที่มาจากท่าโยคะอย่างท่าสะพานนี้ กลายมาเป็นท่าออกกำลังกายลดต้นขาส่วนบนก็เพราะว่า ท่านี้เป็นท่าที่ส่งผลโดยตรงต่อกล้ามเนื้อต้นขาและก้น ไม่เพียงเท่านั้น ท่านี้ยังช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังอีกด้วย

วิธีฝึก

          1. นอนหงายกับพื้น ยืดตัวตรง วางแขนไว้ข้างลำตัว ชันเข่าขึ้น แยกเท้าให้ห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก
          2. ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นจนอยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า ยกหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่
          3. หายใจเข้าออก 10 ครั้งช้า ๆ แล้วกลับสู่ท่านอนหงาย
          4. ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

[peter]

5. ท่าเอลโบแพลงก์ วิท ดองกี้คิก (Elbow Plank With Donkey Kick)

          ท่าออกกำลังกายที่ผสมผสานระหว่างการแพลงก์ และท่าออกกำลังกายเตะขาไปด้านหลัง ไม่ได้มีประโยชน์แค่เพียงช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาส่วนบนกระชับยิ่งขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกายได้ด้วยเช่นกัน

วิธีฝึก

          1. เริ่มต้นด้วยการทำท่าแพลงก์ วางศอกตรงกับหัวไหล่ แล้วยกตัวขึ้นทรงตัวด้วยปลายเท้าทั้งสองข้าง
          2. ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น งอเข่าซ้ายตั้งฉากให้ปลายเท้าชี้ไปด้านหลัง เกร็งสะโพกเล็กน้อย ยกเข่าซ้ายขึ้น-ลง 10 ครั้ง โดยไม่ให้เข่าแตะพื้น แล้วสลับมาทำข้างขวาอีก 10 ครั้ง
          3. ทำซ้ำอีกข้างละ 10 ครั้ง เท่าที่ร่างกายจะไหว

[peter]

6. ท่ายกขาด้านข้าง (Side Saddle Leg Lifts)

          ถ้าอยากให้ต้นขาส่วนบนกระชับขึ้นพร้อม ๆ กับการกระชับสะโพก ขอแนะนำท่านี้เลย เพราะท่านี้สามารถกระชับกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและสะโพกได้ อีกทั้งยังสามารถทำได้ง่าย ๆ เลยล่ะ

วิธีฝึก

          1. เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงข้าง ยืดขาตรง มือที่อยู่ด้านบนเท้าเอว มืออีกข้างที่อยู่ด้านล่างยกขึ้นเท้าศีรษะ
          2. ยกขาข้างที่อยู่ด้านบนขึ้นจนรู้สึกตึงที่ต้นขา โดยที่ขายังยืดตรง แล้ววางขาลงที่เดิม
          3. ทำซ้ำ 20 ครั้ง และเปลี่ยนข้าง

[peter]

7. ท่าไซด์ลันจ์ทูเคิร์ทซี (Side Lunge to Curtsy)

          สำหรับคนที่มักจะทำท่าลันจ์เป็นประจำ ลองเพิ่มความท้าทายด้วยการใช้ดัมเบลเข้ามาช่วย และเปลี่ยนท่าเล็กน้อยก็ช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาส่วนบนได้กระชับฟิตแอนด์เฟิร์มมากขึ้น โดยท่านี้จะต้องใช้ความชำนาญในการทรงตัว หากยังออกกำลังกายด้วยท่าลันจ์ไม่ชำนาญพอขอให้เลี่ยงท่านี้ เพราะอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

วิธีฝึก

          1. ยืนตรงแยกขาเล็กน้อยใกล้ความกว้างเท่าสะโพก มือถือดัมเบลข้างหนึ่ง มือซ้ายเท้าเอว
          2. ยกเข่าขวาตั้งฉากแล้วก้าวขาขวาออกด้านข้างจนสุด โดยที่หลังตรงและงอเข่าซ้ายเล็กน้อย มือข้างที่ถือดัมเบลหย่อนลงตรงกลางระหว่างขา
          3. ก้าวเท้าขวาไขว้กลับมาด้านหลัง ย่อตัวลง ยกดัมเบลขึ้นสุดแขน
          4. ก้าวเท้าขวากลับที่เดิม เซตละ 15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

[peter]

8. ท่าแพลงก์ยกขาบนลูกบอล (Plank Booty Leg Lifts)

          เป็นท่าแพลงก์ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับต้นขาและแขน โดยท่านี้จะต้องใช้ลูกบอลออกกำลังกายช่วยในการพยุงขาเอาไว้ ใครที่มักจะออกกำลังกายด้วยลูกบอลอยู่แล้วละก็ ท่านี้จะยิ่งท้าทายและช่วยกระชับกล้ามเนื้อได้มากยิ่งขึ้น

วิธีฝึก

          1. นอนคว่ำลงกับพื้น ขาพาดลงกับลูกบอล ใช้มือทั้ง 2 ข้างยันตัวเองขึ้น และเดินด้วยมือเพื่อให้ลูกบอลออกกำลังกายมาอยู่ที่บริเวณหน้าแข้ง
          2. ยืดหลัง ขา และแขนให้ตรง จากนั้นค่อย ๆ ยกขาขวาขึ้นและลงช้า ๆ แต่อย่าให้ขาข้างที่ยกแตะกับลูกบอล
          3. ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

[peter]

9. คลามซีรีส์ (Clam Series)

          ท่านี้จะคล้ายกับการยกขาด้านข้าง แม้จะดูไม่ยากแต่ก็เป็นท่าที่ถือว่าได้ประสิทธิภาพอย่างมาก เพราะจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและต้นขาด้านบนได้เป็นอย่างดี

วิธีฝึก

          1. เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงข้าง มือที่อยู่ด้านบนเท้าเอว มืออีกข้างที่อยู่ด้านล่างยกขึ้นเท้าศีรษะ งอขาทั้งสองเล็กน้อย เท้าชิด
          2. ค่อย ๆ ยกเข่าขึ้นจนสุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่เท้ายังชิดกัน แล้ววางเข่าลง
          3. ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

[micz_it]

ขอบคุณที่นำสิ่งดีๆ มาแบ่งปันกันนะครับ

[rarely25]

ขอบคุณครับ  ;/lovelove

[lookbackward]

ขอบคุณครับบบ

[Monopoly]

ขอบคุณมากๆๆนะจ้าาา  (:Thank you:)

[Thebestgane8]

ขอบคุณสำหรับการเเชร์ครับ จะติดตามเรื่อยๆครับ

[panpan]

 (:Thank you:) (:Thank you:)

[dupbee]

 (:oop:) (:oop:) (:oop:) (:oop:) (:oop:) (:oop:) (:oop:)

[dupbee]

 (:oop:) (:oop:) (:oop:) (:oop:) (:oop:) (:oop:)

[Twptsshop]

ขอบคุณที่แบ่งปันนะครับ

[nongyosi485]

wow like love kiss

[Kinnikuworld]

ขอบคุณที่แบ่งปันครับ

[Amnaj.s]

ขอบคุณสิ่งดีๆที่นำมาแบ่งปันครับ

[wud]

ขาสวยมากๆๆ

[Kawin_x]

ขอบคุณสำหรับกระทู้และข้อมูลที่เป็นประโยชน์นะครับ 

[Ka-Chay.2015]

ขอบคุณครบบบบบบบบบบ