ออกกำลังด้วยท่า Squat ทุกวัน
เรียกได้ว่าท่า Squat เป็นวิธีออกกำลังกายแบบพื้นฐานสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อส่วนล่าง ไม่ว่าจะเป็นสะโพก ต้นขา น่อง แผ่นหลังส่วนล่าง และเอ็นร้อยหวาย โดยอาจจะเริ่มท่า Squat แบบปกติ แล้วค่อยเพิ่มความท้าทายให้กล้ามเนื้อด้วยการใช้ท่า Squat แบบอื่น ๆ และใช้อุปกรณ์เสริมช่วย ทั้งบาร์เบล, ดัมเบล, และเคตเทิลเบล เป็นต้น
ฝึกท่า Lunge วันละ 10 นาที
เนื่องจากท่า Lunge ช่วยบริหารกล้ามเนื้อช่วงล่างให้แข็งแกร่งเช่นเดียวกับท่า Squat ควรฝึกท่าดังกล่าวให้ได้วันละ 10 นาทีแบบต่อเนื่องโดยไม่หยุดพัก แต่ถ้าเพิ่งเริ่มออกกำลังได้ไม่นาน ก็ทำให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ จากนั้นขยายเวลาเป็น 20-30 นาที แล้วใช้ดัมเบลหรือบาร์เบลด้วยก็ได้ แถมยังช่วยเบิร์นไขมันได้ดีอีกต่างหาก
ิิ ใช้ท่า Deadlift สัปดาห์ละครั้งเป็นอย่างน้อย
แม้ว่าท่า Deadlift จะไม่ใช่ท่าที่เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะคนที่เพิ่งออกกำลังกายได้ไม่นาน เพราะร่างกายอาจยังไม่แข็งแรงพอสำหรับการยกบาร์เบลหนัก ๆ ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ บาดเจ็บได้ ซึ่งสามารถเริ่มด้วยการใช้บาร์เบลเปล่าโดยไม่ต้องใช้แผ่นยกน้ำหนักก่อน จากนั้นเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นเรื่อย ๆ ตามความเหมาะสมของตัวเอง ก็จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อได้หลายส่วนในคราวเดียว ทั้งขา สะโพก แขน และแผ่นหลังส่วนกลางกับส่วนล่าง
ใช้สูตรออกกำลังแบบ 5-10-20
การออกกำลังกายด้วยสูตร 5-10-20 คือ ฝึกเซตแรก 5 ครั้ง, เซตต่อมาเพิ่มเป็น 10 ครั้ง, และเซตสุดท้ายให้ฝึก 20 ครั้ง ซึ่งการเพิ่มจำนวนครั้งแบบนี้จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและเสริมพละกำลังให้ร่างกายได้ดี เมื่อนำมาใช้ในการบริหารกล้ามเนื้อขา ก็จะช่วยให้การออกกำลังมีประสิทธิภาพมากขึ้นเรื่อย ๆ
ให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อสะโพก
บางคนอาจยังไม่รู้ว่าการบริหารกล้ามเนื้อสะโพกให้แข็งแรงนั้นมีประโยชน์ต่อการเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาเป็นอย่างมาก แถมยังช่วยกระชับสะโพกและต้นขาด้วย ซึ่งการออกกำลังที่เน้นกล้ามเนื้อสะโพก จะใช้พลังงานมากกว่าบริหารส่วนอื่น ๆ ก็จะส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้มากขึ้นด้วย
เมื่อได้ทราบอย่างนี้แล้ว เพื่อน ๆ คนไหนที่อยากมีกล้ามเนื้อขาที่ฟิตเปรี๊ยะละก็ ลองนำเคล็ดลับข้างต้นที่เรานำไปประยุกต์ใช้กับการออกกำลังกายของตัวเองได้เลยครับ
