![pong smaily3 (:Welcome:)](https://musicmassage.net/Smileys/CATINTHEHAT/pong1 (2).gif)
เคยสังเกตุคนรอบข้าง ที่แค่ขึ้นบันไดก็เหนื่อย ทำอะไรนิดหน่อยก็เหนื่อยก่อนใครไหมครับ นั่นคืออาการของความอ่อนล้า เป็นสัญญานว่าร่างกายกำลังไร้พลัง แม้กระทั่งผิวหน้าก็ดูอ่อนล้า ไม่สดชื่น แต่หลายคนคิดว่าการชาร์จพลังให้ร่างกายมาจากการนอนพักไม่ทำอะไรเลย จริงๆแล้วไม่ใช่เลยครับ ผลงานวิจัยหลายชิ้นชี้ว่าการออกกำลังกาย เป็นการชาร์จพลังและแก้ปัญหาความอ่อนล้าได้ดีที่สุด และถ้าออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นนิสัย ร่างกายจะกระปรี้กระเปร่า พร้อมรับมือกับกิจกรรมในวันรุ่งขึ้นได้เต็มที่ ซึ่งถ้าจะออกกำลังกายทั้งที เรามีวิธีที่สามารถเพิ่มกล้ามในส่วนสำคัญๆเพื่อเสริมสร้างบุคลิกได้ในเวลาเดียวกันมาฝาก ที่สำคัญคือไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆอีกด้วย
![](https://musicmassage.net/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fwww.unlockmen.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F06%2Fponds-June-1.jpg&hash=378d3c4c65ec99da4d924d23a68e2548022ff73b)
Bodyweight คือการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักร่างกายของเราทำหน้าที่แทนอุปกรณ์ ซึ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในต่างประเทศ เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การเล่น Bodyweight อาจจะไม่ถึงขั้นทำให้เรากล้ามใหญ่โตขนาดนั้น ต้องอาศัยการออกกำลังแบบ Weight Training ควบคู่ไปด้วย ดังนั้น Bodyweight จึงเป็นการสร้างกล้ามเนื้อให้กระชับแน่นขึ้นแบบพองาม ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้ถือเป็นการ Recharge Energy ให้ร่างกายพวกเราได้เป็นอย่างดี เรียกว่าบำรุงจากข้างในออกมาข้างนอก เมื่อร่างกายแข็งแรง หุ่นดีขึ้น ความมั่นใจมากขึ้น อะไรๆก็ดูดีขึ้นในที่สุด ใครอยากมีร่างกายที่เพอเฟค สมองแจ่มใส ใบหน้าเปล่งปลั่ง ไม่ต้องรอช้ามาเริ่มกันเลย
เราจะแบ่งออกเป็น Bodyweight สร้างความฟิตแอนด์เฟิร์มโดยเริ่มตั้งแต่กล้ามเนื้อโดยรวมในร่างกาย ไปจนถึงการสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน อย่างกล้ามหน้าท้องแน่นๆลีนๆ ไปจนถึงกล้ามแขน กล้ามขา ใครอยากเพิ่มตรงไหน เลือกปฏิบัติกันได้ตามใจชอบเลย
Full Body (ทั้งร่างกาย)
Plank
![](https://musicmassage.net/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fwww.unlockmen.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F06%2FPLANK.gif&hash=405daa6fae94bc2afa65cecd9852a76b3a7e8b06)
เริ่มต้นด้วยท่าสุดสามัญอย่างท่า Plank เป็นท่าง่ายๆ ที่เราจะใช้แขนเป็นตัวรับน้ำหนักร่างกายทั้งหมด และสามารถช่วยให้ร่างกายกระชับได้ทุกส่วน เริ่มจากนอนราบไปกับพื้น แล้วชันแขน หลังตรง เกร็งหน้าท้อง พยายามทำให้ร่างกายขนานไปกับพื้น ก้นอย่าโด่ง ค้างไว้ตั้งแต่ 30 วินาที ไปจนถึง 2 นาที แล้วแต่ความอึดของตัวคุณ เหมือนจะง่าย แต่ส่วนใหญ่จะไม่พ้น 30 วินาที
Tuck Jump
![](https://musicmassage.net/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fwww.unlockmen.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F06%2FTuck-Jump.gif&hash=3b1f36c0a09eba348805ba64a04d4a36cf1dcd8b)
ท่านี้ง่ายมากๆ และเชื่อว่าทุกคนก็สามารถทำได้ ท่านี้ไม่ต้องอาศัยทักษะอะไรมาก แค่ยืนตัวตรง แล้วกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่คุณทำได้ ฟังดูง่าย แต่จุดสำคัญคือพยายามอย่ากางขาออก ให้กระโดดแล้วเก็บเข่า เก็บขาให้ดี แล้วก็ทำใหม่อีกรอบ กระโดดให้สูง และเร็ว ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง
Legs (กล้ามเนื้อขา)
![](https://musicmassage.net/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fwww.unlockmen.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F06%2Fwallsit.gif&hash=8dba812710fbe6e73135dc5ed157025f6c2725b6)
ท่านี้ต้องอาศัยตัวช่วยซึ่งก็คือผนังบ้าน โดยท่านี้เราจะใช้หลังแนบกับผนังหรือกำแพง แล้วนั่งแบบเก้าอี้อากาศ แต่เราจะใช้กำแพงเป็นตัวยึด นั่งค้างไว้ 20 – 45 วินาที คุณจะรู้สึกตึงๆ ที่ขา นั่นล่ะกล้ามเนื้อกระชับๆ กำลังมาแล้ว
Squat
![](https://musicmassage.net/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fwww.unlockmen.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F06%2Fsqute.gif&hash=3ff9e1915310975d49872f2cc66a3745d0803fdc)
ท่านี้เป็นท่าที่จะได้ทั้งก้นที่กระชับ และกล้ามเนื้อขา เราเชื่อว่าท่านี้ทุกคนน่าจะคุ้นเคยเป็นอย่างดี ไม่มีอะไรยากเลย แค่ยืนตรง แยกขาออกจากกันให้ขนานกับหัวไหล่ ย่อลง ทิ้งน้ำหนักไปที่ก้นและต้นขา แล้วกลับมายืด แล้วย่อ ทำทั้งหมด 15 ครั้ง
Chest & Back (กล้ามเนื้ออก และหลัง)
Standard Push-Up
![](https://musicmassage.net/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fwww.unlockmen.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F06%2FStandard-Push-Up.gif&hash=1373ff0946dac24646467e22dd17a653d5949fc7)
Standard-Push-Up
เบสิคสุดๆ สำหรับผู้ชายทุกยุคสมัย ท่านี้คงไม่ต้องอธิบายอะไรมากนัก หลัง คอ ลำตัวตรง วางแขนให้ไหล่และมืออยู่ในตำแหน่งเดียวกัน ลงช้าๆ ขึ้นช้าๆ โดยให้หน้าอกเกือบชิดกับพื้น หรือกะประมาณ 1 กำปั้นกำลังดี วิดพื้นให้ได้วันละ 50 – 100 ครั้งจะดีมาก มีหลายคนที่วิดพื้นวันละ 100 ครั้ง จนกล้ามเนื้อหน้าอกแน่นขึ้นไปตามๆกัน โดยไม่ต้องใช้เครื่องช่วยอะไรเลยมาแล้ว
Superman
![](https://musicmassage.net/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fwww.unlockmen.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F06%2FSuperman.gif&hash=929c5ac683bacb559f51605bc412d3cb94a7e6cd)
ใครอยากเป็นซุปเปอร์ฮีโร่ คราวนี้เราจะได้เป็นฮีโร่กันสมใจอยาก ด้วยการเลียนแบบท่าของ Superman เริ่มจากการนอนราบไปกับพื้น กางแขน กางขาออกเหมือนจะบิน ถ้าพูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ ให้ส่วนท้อง เป็นส่วนเดียวของร่างกายที่จะติดอยู่กับพื้นเท่านั้น แล้วเกร็งค้างไว้ 10-15 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต รับรองว่างานนี้เมื่อยแน่นอน
Shoulders & Arm (หัวไหล่ และแขน)
Ticeps Dip
![](https://musicmassage.net/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fwww.unlockmen.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F06%2FTiceps-Dip-.gif&hash=084c39efb0af47fdbf5dbf1e99ee9158140e8d43)
ท่านี้ต้องอาศัยอุปกรณ์สักเล็กน้อย แต่เป็นอุปกรณ์ที่บ้านไหนๆ ก็ต้องมี ซึ่งก็คือเก้าอี้ ถ้าไม่มีจะใช้ขอบเตียง หรือโซฟาแทนก็ได้ วิธีการก็คือ นั่งยองๆ ที่พื้น แล้วนำมือไปวางไว้ที่ขอบเก้าอี้ พยายามให้แขนเป็นมุมฉาก 90 องศา หลังจากนั้นให้ดันตัวขึ้นด้วยแขน ขึ้นลง ขึ้นลง ประมาณ 10 -15 ครั้ง ท่านี้ได้กล้ามเนื้อ Ticeps ไปเต็มๆ
Arm Circles
![](https://musicmassage.net/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fwww.unlockmen.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F06%2FArm-Circles.gif&hash=9a634b0bfbf3ee63370a7f6ab6d7e4db6d2d5bd8)
ง่ายซะยิ่งกว่าปอกกล้วยเข้าปากอีกนะ ไม่มีอะไรที่ยากเกินความสามารถของคุณเลย นั่งเฉยๆ ดูทีวี ดูหนัง ก็สามารถบริหารท่านี้ได้ เพียงแค่กางแขนออกวาดแขนเป็นวงกลมเล็กๆ วาดไปข้างหน้า 50 ที วาดไปข้างหลังอีก 50 ที ต้นแขนย้วยๆ รับรองหายแน่นอน ทำตอนไหนก็ได้ ในที่ทำงาน หรือตอนดูหนังชิลๆ อยู่ที่บ้านก็ได้เหมือนกัน
Core (หน้าท้อง)
Flutter Kick
![](https://musicmassage.net/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fwww.unlockmen.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F06%2FFlutter-Kick-.gif&hash=50f13434facaca1aea4874ef37a8f58bac55e4ec)
แม้จะดูสาวไปหน่อยสำหรับท่านี้ แต่มีประโยชน์และนักกีฬาทั่วโลกก็ทำกัน เพียงแค่นอนราบไปกับพื้น ถ้าระดับเริ่มต้น ให้นำมือวางไว้แนบลำตัว แต่ถ้าอยากจะไปขั้นแอดวานซ์ ให้นอนทับมือตัวเอง ให้เกิดช่องว่างระหว่างก้นกับพื้น หลังจากนั้นให้ยกขาขึ้นแบบขนานกับพื้น สลับกันซ้ายขวา ซ้ายขวา ท้องจะเกร็งสะใจแน่นอน
Bicycle
![](https://musicmassage.net/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fwww.unlockmen.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F06%2Fbycicle.gif&hash=1730c9e5917d46a6a759fde7a6111d96376d23a0)
ไม่มีเวลาออกไปปั่นจักรยาน ก็มาปั่นจักรยานอากาศง่ายๆ บนเตียงแทนได้ ท่านี้ง่ายสุดๆ เพียงแค่นอนราบไปกับพื้น ยกเท้าขึ้นชี้ไปที่เพดาน จากนั้นก็ทำท่าเสมือนกับว่าปั่นจักรยานอยู่ แต่ให้สลับการยืดเหยียดขา ด้วยการบิดเอวไปด้วย เหยียดเท้าซ้าย บิดเอวขวา เหยียดเท้าขวา บิดเอวไปทางซ้าย ทำเป็นประจำทุกวัน เพื่อการเห็นผลที่ทันใจ
Special thanks : unlockmen