รู้สักนิด....ก่อนจะเล่นกล้าม

[queensonia]

การเพาะกาย คุณต้องแบ่งส่วนของร่างกาย ออกเป็นส่วนๆ บริหารแต่ละส่วนนั้นแยกกัน เราแบ่งกลุ่มได้ดังนี้

--- กลุ่มขา (หน้าขา ,หลังขา ,น่อง) --- กลุ่มหน้าอก ,ปีก ,บ่า ,แขน (ไบเซบ ,ไทรเซบ ,แขนท่อนปลาย) --- และหน้าท้อง
อยากให้แขนใหญ่อย่างเดียว

เป็นความคิดที่ไม่ถูกต้องครับ เพราะการพัฒนากล้ามเนื้อต้องให้สมดุลกัน ไม่เช่นนั้นจะมีปัญหาเรื่องการบาดเจ็บได้ง่าย อีกทั้งยังเสีย

บุคลิกภาพอีกด้วย ก็จริงอยู่หรอก ที่งานวิจัยบอกว่ากล้าม 3 ตัวที่หญิงจะต้องมองก่อนคือ กล้ามหน้าอก กล้ามแขน และ กล้ามท้อง

แต่เป็นเรื่องไม่ถูกต้องที่จะทิ้งการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนอื่นไปแม้คุณจะไม่ได้มีเป้าหมายไปแข่งที่ไหนก็ตาม เพราะในเมื่อผม เป็นผู้ที่ให้

ความรู้แก่คุณ ผมก็ไม่อยากจะให้คุณทำผิดเหมือนผมในสมัยแรกๆที่เล่นแบบ คลำทางเอาเองหรอกครับ

ท่าที่จะใช้เล่น

สำหรับผู้ที่เริ่มต้นนั้น ควรจะใช้ ท่าพื้นฐาน 1 - 2 ท่า สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนก่อน เช่น ถ้าจะฝึกกล้ามหน้าอก ก็ควรมองท่า

BENCH PRESS (นอนดันบาร์เบล บนม้าตรง )   และท่า INCLINE BENCHPRESS (นอนดันบาร์เบล บนม้าเอียง) ก่อนที่จะ

ไปสนใจท่าDUMBBELL FLYE ที่มีไว้สำหรับ ผู้ที่กล้ามอกเริ่มหนาขึ้นแล้ว ผมขอให้ยึดเป็นหลักสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นเลยนะครับว่า

กล้ามเนื้อแต่ละส่วน ควรมีท่าที่จะใช้ฝึก 1 ถึง 2 ท่า อย่าพึ่งให้มากหรือน้อยกว่านี้

น้ำหนักที่จะใช้เล่น

ในช่วงแรกๆ ของการเริ่มฝึก คุณต้องใช้น้ำหนักที่เบามากๆ เพื่อจะได้เรียนรู้การทำท่าที่ถูกต้อง อาจเป็น สัก 1 - 2 อาทิตย์ จนกระทั่ง

คุณผ่านความรู้สึก "เก้งก้าง" ไปแล้ว นั่นคือ คุณเรียนรู้แล้วว่าขณะฝึกท่าไหน กล้ามเนื้อส่วนไหนต้องทำงานบ้าง ต้องหมุนข้อมือ

จังหวะใด ช้าหรือเร็วเท่าไร เมื่อถึงขั้นนี้แล้ว คุณก็พร้อมสำหรับการเพิ่มจานน้ำหนักแล้ว อีกประการหนึ่ง สำหรับทั้งผู้ที่ฝึกใหม่หรือ

ฝึกมานานแล้วจะต้องนำไปใช้ ตลอดเวลาที่ยังอยู่ในกีฬานี้ คือ การวอร์มกล้ามเนื้อ ด้วยน้ำหนักเบาๆก่อนที่จะ ยกด้วยน้ำหนักจริง

เพื่อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บได้ดีที่สุด ส่วนเวลาจะยกจริงๆ หลังจากวอร์มแล้ว ก็ให้ใช้หลักว่า "ยกให้ได้ 8 - 12 ครั้ง แล้วแรงคุณ

หมดพอดี" คือถ้าคุณยกได้น้อยกว่า 8 ครั้ง ก็แสดงว่ามันหนักไป เอาแผ่นน้ำหนักออกบ้าง และถ้าคุณยกได้มากกว่า 12 ครั้งแล้ว

นั่นก็คือกล้ามเนื้อของคุณท้าทายคุณให้เพิ่มแผ่นน้ำหนักขึ้นแล้วล่ะครับ ผมแนะนำให้เพิ่มแผ่นน้ำหนักขึ้นทีละ 10 % ของน้ำหนักเดิม

ที่คุณยก และควรบันทึกใส่กระดาษไว้ด้วยว่า ตอนนี้คุณยกน้ำหนักได้กี่กิโลแล้ว คุณจะได้ทราบถึงการพัฒนาของกล้ามเนื้อคุณ

แน่นอนอยู่แล้วว่าการที่คุณยกได้มากขึ้น ก็แสดงว่ากล้ามคุณใหญ่โตขึ้นด้วย อีกอย่างหนึ่ง ที่ผมเห็นทำผิดกันบ่อยๆที่โรงยิมคือ

ใช้น้ำหนักมากๆเพื่อหวังจะ ให้คนอื่นประทับใจหรือประหลาดใจ แต่สิ่งที่ผมและทุกคนเห็น คือ คุณกำลังสวิงตัวช่วยในการยกน้ำหนัก

แต่ละครั้ง และคนที่ทำอย่างนั้น คือนักกีฬายกน้ำหนัก (WEIGHTLIFTING) ไม่ใช่ นักเพาะกาย (BODYBUILDER) ครับ

เซท (SETS)

นี่คือคำที่ผมจะต้องใช้ทับศัพท์ของฝรั่งเขา เพราะถ้าแปลเป็นไทย มันจะใช้คำที่ยาวกว่านี้ครับ คำว่าเซท คือกลุ่มของจำนวนครั้ง

(REPS)ที่คุณฝึก เช่นคุณยกน้ำหนัก 12 ครั้ง แล้วคุณพัก นั่นคือ คุณฝึกจบไป 1 เซทแล้ว พอเข้าใจไหมครับ ในทุกๆท่าที่คุณฝึก

คุณจะต้องฝึกด้วยน้ำหนักเบาเพื่อเป็นการอุ่นกล้ามเนื้อ 2 เซทก่อน แล้วถึงเพิ่มน้ำหนัก ฝึกเซทจริงๆ อีก 3 - 4 เซท
จำนวนครั้ง (REPS)

คำนี้ไม่ยากครับ ผมจะใช้คำว่า ครั้ง อยู่แล้วในภาษาไทย แต่เผื่อคุณ ไปอ่านตำราต่างประเทศ จะได้รู้เอาไว้ว่า  1 ครั้งก็คือ

1 REP  ในช่วง 1 ถึง 2 สัปดาห์แรก ของการเพาะกาย    คุณต้องใช้น้ำหนักเบาๆเพื่อให้ร่างกายเตรียมปรับกล้ามเนื้อ และ

พยายามฝึกให้ได้15 ครั้งในแต่ละเซท จนเมื่อเวลาผ่านไป และพร้อมที่จะใช้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และอย่าลืมว่าคุณต้องวอร์ม

กล้ามเนื้อให้ได้ 2 เซทๆละ15 ครั้งก่อนจะฝึกทุกๆท่า ถึงตรงน ี้อย่าสับสนกับที่ผมบอกไว้ก่อนหน้านี้ว่า ให้ฝึกเซทละ 12 ครั้ง

แล้วตอนนี้เป็น 15 ครั้งได้ยังไงเพราะการวอร์มนั้นมีวัตถุประสงค์จะให้เลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อ และคุณก็ใช้น้ำหนักเบาอยู่แล้ว

ดังนั้น   การยก 15 ครั้งจึงถูกต้องแล้วครับพอวอร์ม ครบ 2 เซทแล้วจึงเพิ่มน้ำหนัก ฝึกจริงอีก 3 - 4 เซท ตอนนี้แหละครับ

ที่ต้องฝึกเซทละ 12 ครั้ง

ความเร็วในการเล่น ( SPEED OF MOVEMENT )

เราจะใช้ความเร็วขนาดที่คุณรู้สึกได้ว่าคุณยกได้อย่างราบเรียบ และควบคุมลูกน้ำหนักได้ การที่คุณยกน้ำหนักเร็ว อาจเป็นเพราะ

คุณกำลังใช้น้ำหนักมากอยู่จึงต้องรีบยกเพราะกลัวว่าจะหมดแรงก่อน และนั่นแหละจะทำให้บาดเจ็บได้ ส่วนในทางตรงกันข้าม

เมื่อคุณยกน้ำหนักช้าๆ นั่นก็ทำให้ได้ผลน้อยเกินไป จึงควรยึดสายกลาง ที่ว่าสายกลาง คือ ในการยกน้ำหนัก จะใช้เวลา

สำหรับยกขึ้นประมาณ 2 วินาที แล้วเกร็งกล้ามเนื้อ เมื่อถึงจุดสุดยอดของมัน (เช่นกำลังเล่น กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า

(BICEP) อยู่ ก็คือเกร็งกล้ามเนื้อไบเซบ เมื่อยกลูกน้ำหนักถึง จุดสูงสุดของมัน) แล้วหย่อนน้ำหนักลงท่าเดิม ก็จะใช้

เวลาอีก 2 วินาที

การหายใจ

ส่วนมากเราจะไม่ค่อยคิดถึงเรื่องนี้เท่าไรในชีวิตประจำวัน จนกระทั่งต้องยกน้ำหนักนี่แหละที่เราจะต้องมาคำนึงถึง หลักการของมันก็คือ

หายใจลึกๆ ก่อนเริ่มแต่ละเซท จากนั้น เมื่อออกแรงก็ให้หายใจออก หมายความว่า เช่น ตอนที่กำลังม้วนแขน (CURL) ขึ้นมา

คุณก็หายใจออก  เมื่อม้วนแขนขึ้นมาจนสุดแล้ว จึงค่อยหายใจเข้า แล้วจึงหย่อนน้ำหนักลงมา พูดง่ายๆ ก็คือ หายใจออก เมื่อออกแรง

และหายใจเข้าเมื่อผ่อนแรง

การพักระหว่างเซท

หลักการคือ ใช้เวลาพักระหว่างเซท จนรู้สึกว่า กล้ามเนื้อพร้อมที่จะฝึกเซทต่อไปได้แล้ว ซึ่งโดยเฉลี่ยก็จะอยู่ที่ประมาณ 45 ถึง

90 วินาทีกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ๆ เช่นหน้าอก ปีก ต้นขา บ่า อาจต้องใช้เวลานานกว่านี้เล็กน้อย ส่วนกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก เช่น น่อง แขน

ท้อง จะใช้เวลาพักน้อยกว่านี้ ที่สำคัญคือ คุณอย่าใช้เวลาพักไปพูดคุยกับคนอื่น เพราะมันจะเพลินไป และกินเวลาถึง 3 - 4 นาที

ซึ่งเป็นสิ่งที่เป็นอันตรายมาก เพราะกล้ามเนื้อของคุณจะเย็นลง อาจทำให้บาดเจ็บ เมื่อเล่นหนักๆในเซทต่อไป และยังทำให้เสียเวลา

ในโรงยิมไปโดยเปล่าประโยชน์อีกด้วย สำหรับตรงนี้ ตามธรรมเนียมของฝรั่ง เขาจะไม่ค่อยคุยกันในห้องเวท แต่เมื่อฝึกครบหมดแล้ว

ก็จะว่ากันไปอีกเรื่องหนึ่งครับ

[wud]

 /;juju /;juju /;juju /;juju /;juju /;juju /;juju

[greedgrade]

ขอบคุณครับ

[Mike01]

ขอบคุณครับ

[tonn888]

ขอบคุณครับ

[tonn888]

 /;ok /;ok /;ok

[rakheekhow]

ขอบคุณครับผม

[Oat_t]

ได้ความรู้ แน่นๆ ดีครับ  ;/fit

[devilwing69]

ขอบคุณมากครับบบ

[Angel B]

ขอบคุณคับ

[rakheekhow]

ว้าวววว ขอบคุณครับ

[manara]

ขอบคุณคับ   ;/haho

[pugpugmam]

ขอบคุณครับที่มีสิ่งดีดี..มาให้อ่านนะครับ

[mongkhok]

 ;/nice

[mcky]

ขอบคุณมากคับ

[Donut]

 ;/lovelove  :pig Smaily (6):  ;/oodood

[mongkhok]

 ;/nice

[OrangeMix]

ขอบคุณครับ  ;/nice

[brent]

 /;juju

[Swordman_s]

มีประโยชน์มากครับ ขอบคุณครับ ;/nice

[Ohmmygod]

Thanks Krub /;happy

[brent]

 ;/juju

[Shinjuku]

ขอบคุณครับ ชอบมากครับ

[Donut]

Thanks.

[ooo123]

ขอบคุนครับ