5 กิจวัตรตอนกลางคืนง่ายๆที่จะช่วยให้คุณนอนหลับฝันดีคุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับพิธีกรรมในตอนเช้าทุกวันเพื่อช่วยเตรียมคุณสู่ความสำเร็จ แต่กิจวัตรประจำวันในตอนกลางคืนล่ะ? เมื่อพูดถึงการนอนหลับฝันดีนิสัยต่าง ๆ ที่เราทำก่อนนอนหรือที่เรียกว่าสุขอนามัยการนอนหลับอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อทั้งคุณภาพและปริมาณการพักผ่อนของคุณ ในความเป็นจริงการนอนหลับของเราเป็นเหมือนลูกบิดหรี่ไฟไม่ใช่สวิตช์ไฟที่คุณสามารถเปิดหรือปิดได้ Britney Blair, PsyD, CBSM, AASECT นักจิตวิทยาคลินิกที่ได้รับใบอนุญาตและผู้เชี่ยวชาญด้านยานอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ (ดร. แบลร์ยังเป็นผู้ร่วมก่อตั้งและประธานเจ้าหน้าที่ฝ่ายวิทยาศาสตร์ของแอปเพื่อสุขภาพทางเพศชั้นนำที่ชื่อว่า Lover) ด้วยเหตุนี้สิ่งสำคัญคือต้องมีกิจวัตรตอนกลางคืนที่สม่ำเสมอซึ่งคุณควรปล่อยให้ตัวเองอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเพื่อเริ่มไขลาน ลง. “ ในหนึ่งชั่วโมงถึงชั่วโมงครึ่งก่อนนอนกฎทองคือการทำสิ่งที่ผ่อนคลายให้ร่างกายและจิตใจสงบ” ดร. แบลร์กล่าว
เพื่อช่วยคุณหากิจกรรมผ่อนคลายเพื่อเพิ่มกิจวัตรก่อนนอนของคุณเราได้ปรึกษากับดร. แบลร์และคริสวินเทอร์นักประสาทวิทยาผู้เชี่ยวชาญด้านยานอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการและผู้เขียน The Sleep Solution: ทำไมการนอนหลับของคุณจึงเสียและเป็นอย่างไร หากต้องการแก้ไขให้ระบุนิสัยก่อนนอนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถมีส่วนร่วมได้ก่อนที่จะตีหญ้าแห้งทุกคืน ไม่ว่าคุณจะชอบดื่มชาสักถ้วยในขณะแช่ตัวในอ่างน้ำอุ่นหรืออ่านหนังสือดีๆต่อไปนี้คือนิสัยที่ดีต่อสุขภาพในตอนกลางคืน 14 ประการที่จะช่วยให้คุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และจะช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกสดชื่นและพร้อมรับมือกับทุกเช้า ได้อย่างง่ายดาย
1. ตั้งนาฬิกาปลุก
การตั้งนาฬิกาปลุกอาจเป็นสิ่งหนึ่งที่อยู่ในกิจวัตรก่อนนอนประจำวันของคุณอยู่แล้ว แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณตั้งเวลาให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวันแม้กระทั่งในวันหยุดสุดสัปดาห์ซึ่งคุณอาจถูกล่อลวงให้เข้านอน "สิ่งเดียวที่ดีที่สุด สิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้เพื่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพคือเลือกเวลาในตอนเช้าและตื่นนอนในเวลานั้นทุก ๆ วัน "ดร. แบลร์กล่าว สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ช่วยให้ช่วงเวลาที่คุณง่วงนอนสม่ำเสมอ แต่ยังช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในระยะยาวอีกด้วย
2. นำหน้าจอออกไป
มีเหตุผลว่าทำไมเราจึงได้ยินครั้งแล้วครั้งเล่าที่ต้องปิดหน้าจอก่อนนอน: แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากหน้าจอส่งผลเสียต่อการผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนกระตุ้นการนอนหลับตามธรรมชาติของร่างกายซึ่งจะรบกวนการนอนหลับของเรา “ ในตอนเย็นเราไม่ต้องการแสงที่รบกวนการหลั่งเมลาโทนินในร่างกายของเรา” ดร. วินเทอร์อธิบาย หากคุณต้องใช้โทรศัพท์หรือแท็บเล็ตในเวลากลางคืนอย่างแน่นอน Dr. Winter ขอแนะนำให้เปิด "กะกลางคืน" หรือคุณลักษณะการลดแสงที่คล้ายกันหรือแม้แต่ลองใช้แว่นตาที่ออกแบบมาเพื่อป้องกันแสงสีน้ำเงิน
3. หรี่ไฟ
เนื่องจากแสงมีผลต่อการผลิตเมลาโทนินของเราจึงอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะในยุคปัจจุบันที่ร่างกายของเราจะได้รับสัญญาณตามธรรมชาติเพื่อเข้านอน นั่นเป็นเหตุผลที่ดร. วินเทอร์แนะนำให้ติดตั้งสวิตช์หรี่ไฟเพื่อสร้าง "พระอาทิตย์ตกเทียม" ในบ้านของคุณโดยเลียนแบบระดับแสงธรรมชาติภายนอกเมื่อมืดลง “ สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มการผลิตเมลาโทนินคือการได้รับแสงให้มากที่สุดในระหว่างวันจากนั้นหลังจากพลบค่ำให้หรี่ไฟให้มากที่สุด” ดร. แบลร์กล่าวเสริม
Joker1234. ดื่มชาสักถ้วย
อยากจิบก่อนนอน? ข้ามเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับของคุณและไปดื่มชาที่ไม่มีคาเฟอีนแทน Stefani Sassos, MS, RDN นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนของ Good Housekeeping Institute แนะนำให้ดื่มชาคาโมมายล์โดยเฉพาะซึ่งพบว่าช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวลได้ "ชาคาโมมายล์อุ่น ๆ สักถ้วยอาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการเพื่อผ่อนคลายหลังจากวันที่ยาวนาน" เธอกล่าว
5. นั่งสมาธิ
เมื่อพูดถึงพิธีกรรมง่ายๆที่ต้องทำก่อนนอนการเว้นสองสามนาทีเพื่อทำสมาธิในแต่ละคืนจะเป็นประโยชน์อย่างมากในการช่วยให้จิตใจสงบในการเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับ หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหนให้ลองใช้การทำสมาธิแบบมีไกด์หรือแอปการทำสมาธิหรือถ้าการทำสมาธิไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการจริงๆให้ลองทำกิจกรรมเงียบ ๆ เช่นการสวดมนต์หรือการอ่านการอุทิศตนตามที่ดร. วินเทอร์แนะนำ “ มันจะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และความคิดของคุณได้อย่างสงบ - และทุกสิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับก่อนเข้านอน” เขากล่าว
